Correr más para adelgazar, adelgazar para correr más

Siempre he sido un acérrimo defensor de la dieta sin ejercicio para perder peso. Siempre he pesando que la mejor forma de adelgazar es aquella que se base en una rutina que seas capaz de mantener en el tiempo indefinidamente: si te comes raro, o te sacrificas a lo bestia en el gimnasio, como es algo temporal, cuando hayas bajado de peso y lo abandones será inevitable que recuperes peso.

Por otra parte, si adelgazas mucho sin mover una pestaña te quedarás fofo, y eso tampoco mola.

En mi situación actual, he conseguido llegar a un punto de sobrepeso aceptable mantenido, y es ahí donde me interesa incorporar el deporte en mi vida, porque no sólo quiero estar lindo y esbelto, sino que quiero estar en forma, con todo lo que implica para:

1. Superar el día a día con más "vitalidad" (hacer la compra, caminatas, etc. siempre es más fácil si estás en forma).
2. Tener el running como hobby y desconectar corriendo por donde sea una horita tres o cuatro veces por semana y participar en carreras popular y ver cómo mis marcas mejoran.

Todo lo que hagamos quema calorías y correr no iba a ser menos. De mi experiencia estos tiempos corriendo he podido extraer algunas conclusiones.

A. Para la quema de calorías, digamos que lo que importa realmente son "los kilómetros". Es decir, si tenemos una hora libre al día para correr, es evidente que quemaremos más si vamos a tope que si vamos en plan abuela. Pero si lo que nos planteamos es correr 10 km cada día, las diferencias de quema serán pequeñas (aunque, obviamente, tardaremos más en acabar). Es decir, quemas parecido si hacer 10 km en 45 minutos, que si los haces en 1hora y media. Pero claro, como nuestra moneda de cambio habitual es el tiempo, si eres capaz de correr 10km en 45 y dispones de hora y media libre, sigue corriendo.

B. La intensidad es importante. Se dice popularmente que, a partir de 20 o 30 minutos de empezar a sudar es cuando empezamos a quemar grasa, que es lo que más nos interesa. Se supone que es cuando se acaban las reservas de carbohidratos y empezamos a tirar de grasa y a reducir volumen. En realidad nos interesa quemar lo que sea, porque si no agotamos nuestros hidratos de carbono estos acabarán por convertirse en grasa y será aun peor. Así que vamos un poco fuertes, antes empezaremos a quemar.

C. En la variedad está el gusto. El cuerpo se acomoda a las rutinas, se vuelve más eficiente y requiere de un menos esfuerzo para cumplir los mismo objetivos. Quiero decir, que si cada día te levantas a las 7am y sales a correr 40 minutos a un ritmo de 6m/km, al cabo de los meses haciendo eso mismo estarás quemando bastante menos, porque te estará costando bastante menos. Para mantener una quema de calorías alta es importante sorprender al cuerpo. Alternar tiradas largas y suaves con cortas y explosivas. Meterle subidas de vez en cuando a recorrido o incluso variar la hora de salida.

D. La mejor hora para salir a correr es siempre la que te permita tu horario. La paleodieta, muy de moda últimamente en el ámbito deportivo, dice que lo mejor es salir a correr por la mañana y en ayunas. El cuerpo aprende así a exigirse sin recurrir a lo que acabas de ingerir y se optimiza la quema de grasa almacenada. Por otra parte, a me me resulta difícil hacer eso, porque me levante siempre encarcarado y lo único que quiero es recuperar mi movilidad, además de que, si puedo apurar, prefiero seguir durmiendo un poco. Por la noche también es buena cosa. Bastante después de haber cenado, para que no te suban los reflujos, salir a correr te permite aprovechar la noche para el reposo y quemar con más intensidad mientras duermes, pues el metabolismo permanece elevado hasta unas horas después de acabar el entrenamiento. Por otra parte, endorfinas y demás puede que te dificulten un poco la tarea de conciliar el sueño.

E. A medida que vayas adelgazando y pierdas lastre y a medida que vayas entrenando con asiduidad los entrenamientos darán mejores resultados y te motivarás. Es evidente que correr con un sobrepeso de 10 kilos no es igual de dificil que hacerlo sin él. Si adelgazamos sin correr, nuestros músculos también adelgazan y la capacidad para correr no se aumentará decisivamente. Si por el contrario, adelgazamos mientras entrenamos, nuestros músculos permanecerán fuertes o incluso mejorar y al deber tirar de bastantes menos kilos nuestro rendimiendo mejorará sensiblemente.

F. Siempre que salgas, aunque sea poco, estarás haciendo algo bueno por tu sobrepeso y por tu salud. Pero hay que decir que salir menos de 3 veces por semana no se traduce en una mejora de rendimiento. Para que se pueda considerar un entrenamiento y que el cuerpo aprenda a optimizar es necesaria una mínima continuidad. Salir a correr un día sí y otro no es lo ideal, porque nuestros músculos se mantienen siempre activos y se adaptan a una necesidades frecuentes, en lugar de hacerlo para algo esporádico. Además, el día de descanso entre entrenos es perfectos parar recuperar. 

G. Al principio hay agujetas, pero no debes esperar a que se vayan del todo para volver a correr. Seguramente el primer día que salgas a correr será un sobreesfuerzo. Al día siguiente tendrás un poco de agujetas, y al otro, tendrás la piernas de Mazinger Z. Si ese día también te quedas en casa, cuando vuelvas a salir te volverá a pasar lo mismo. Es mejor salir a rodar suavecito. Verás como a los diez minutos de hacerlo la agujetas desaparecen, tus movimientos ya no parecen los de un madelman y al día siguiente tus sensaciones son mucho mejores.

H. Hazte con un equipo de control. Un pulsómetro, un móvil con gps, un cronómetro... todos los elementos de medición son importantes para constatar tus progresos. Además de que es más divertido poder revisar tus gráficas y comprobar la frecuencia, calidad y duración de tus entrenos, a veces las sensaciones que tenemos distan mucho de la realidad. Yo mismo, hay días en los que salgo a correr, llego a casa pensando que lo he hecho muy bien, y compruebo de que en realidad he ido bastante lentorro. Yo utilizo un movil android con endomondo, que te permite definir entrenamientos, oir una vocecita que te susurra el ritmo que llevas y otras lindezas (incluso tus amigos pueden animarte en tiempo real mientras correr y el programa te lo lee), mientras vas escuchando música o la radio, o si ya estás un poco loco, hablando con tu mujer por el manos libres. Le puedes asociar un pulsómetro y te creará una gráfica en la que verás lo forzado que has ido, cómo te afectan los acelerones y las cuestas, e incluso verás como tu rendimiento evoluciona, ya sea yendo más rápido con el mismo esfuerzo, o rebajando las pulsaciones para la misma velocidad.

I. Apúntate a una carrera popular. A poco que hayas empezado a correr y seas capaz de aguantar 45 minutos seguido de carrera al ritmo que sea, apúntate a una carrera popular de 10km. Hay millones de carreras en el calendario sobre todo en las grandes ciudades y la participación es tan masiva (15.000 corredores o más) que aunque vayas despacio o aunque camines a ratos, acabarás dignamente y seguro que superando a centenares de corredores. El ambiente es espectacular y te ayudará sentirte un "atleta" para intentar mejorar y participar en otras carreras.

7 comentarios:

  1. Lo de estar lindo y esbelto m'ha llegao al alma, qué tiennnnno... ja ja ja.

    Creo que he de adelgazar antes de empezar a correr, porque tengo un menisco roto y la otra rodilla operada después de una lesión de taekwondo. No estoy para correrías todavía, me da miedo que las rodillas se me declaren en huelga de rótula caída, o algo...

    Pero una de mis metas es correr un cuarto de maratón, o AL MENOS una carrerita de 10 km. Meta a largo plazo, ciertamente, pero he visto señores en las carreras que han empezado tras la jubilación.
    Si ellos han podido... ¡yo también! (y sin llegar a jubilarme)

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    1. Donde dije "cuarto de maratón" quería decir "media maratón", que me he equivocado.

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    2. Sí, yo no empecé a correr hasta que habia abandonado la obesidad, y el sobrepeso II. De otro modo, puedes hacer más mal que bien.

      Mi objetivo también es hacer una media (o muchas) y algún día una maratón (para explicárselo a mis nietos)

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  2. Ahora estoy sin hacer ejercicio por un problema de tobillo, pero recordando mis últimos intentos, creo que es de reconocer lo que supone soportar una hora corriendo. Creo que requiere un estado de forma formidable, porque el cardio es lo que tiene, es un esfuerzo constante que quema... pero todo sea por el "trote cochinero" (se me ha quedado grabada esa expresión de uno de tus hilos).

    :-D

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    1. Es sobre todo mentalizarse y no pensar en correr como hacer un sprint, sino en ir con una mecanica más parecida a correr que a caminar, aunque la velocidad sea menor. Los progresos llegan solo si hay cierta constancia.

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  3. Me ha gustado eso de escribir aqui sin faltas de ortografía. A mí personalmente, me dañan los ojos. He descubierto hoy tu blog por medio de otra bloguera, esto es así, uno lleva a otro y conocemos a gente interesante. Es el primer blog de dieta escrito por un hombre que leo. Yo tambien estoy en esa lucha por los kilos.

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  4. Hace poco escribí algunos consejos útiles para comenzar a correr con sobrepeso. Dado que el sobrepeso es una condición de riesgo, antes de comenzar a ejercitarte, debes conocer tu realidad de salud y así evitar exponerte a una experiencia desagradable.

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